Etwa 50 Prozent aller Frauen sind von Schlafstörungen in den Wechseljahren betroffen. Von einer Schlafstörung sprechen Mediziner, wenn eine anhaltende Störung der Qualität des Schlafs und eine damit einhergehende Beeinträchtigungen der Tagesbefindlichkeit vorliegt. Betroffene fühlen sich unausgeruht und gerädert.
Frauen haben generell einen leichteren Schlaf als Männer, weil sie geräuschempfindlicher sind. Warum, ist noch nicht endgültig geklärt. Evolutionsbiologen vermuten jedoch, dass Frauen nachts so schneller hören, ob ihr Kind weint, unruhig oder in Gefahr ist. Die hohe Geräuschsensibilität sorgt dafür, dass sie von Umgebungslauten schneller geweckt werden. Mit noch kürzeren nächtlichen Erholungsphasen müssen Frauen dann in den Wechseljahren rechnen, wenn die Hormonproduktion ganz allmählich nachlässt.
Schon kurz vor dem Beginn der Menopause, ab etwa 40, klagen viele über Nächte ohne Erholung mit zu wenig Schlaf. "Gerade ein bis zwei Jahre vor dem Eintritt ins Klimakterium bis ein, zwei Jahre nach der Menopause, also in der sogenannten Perimenopause, ist die Häufigkeit von Schlafstörungen hoch", berichteten Gynäkologen bei dem Ärzte-Symposium "Präventive Endokrinologie 2016" im schwäbischen Kloster Irsee.
Ursachen von Schläfstörungen in den Wechseljahren
Auslöser für Ein- und Durchschlafstörungen während der Wechseljahre sind vorrangig Schwankungen in der Hormonproduktion, die sich unter anderem durch Symptome wie Hitzewallungen zeigen. Daneben spielen auch psychische Faktoren bei vielen menopausalen Frauen eine bedeutende Rolle für die Schlafqualität.
Hitzewallungen und Schweißausbrüche
Zu den am deutlichsten wahrgenommenen, körperlichen Symptomen der Wechseljahre gehören Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Diese wirken sich in den meisten Fällen negativ auf die nächtlichen Ruhephasen aus: Immerhin 82 Prozent der Frauen mit schweren Hitzewallungen leiden auch unter Schlafproblemen. Vor allem in der ersten Nachthälfte kommt es vermehrt zu Beeinträchtigungen im Schlaf, weil die Frauen durch Hitzewallungen und Schweißattacken aufwachen. In der zweiten Hälfte der Nacht dagegen treten Schlafstörungen seltener auf. Der Grund: Während der vielen REM-Phasen ist das Thermoregulations-System des Gehirns weitgehend ausgeschaltet.
Ansinken des Progesteron- und Östrogenspiegels
Hormonelle Schwankungen machen Frauen besonders anfällig für Schlafstörungen. So gibt es im weiblichen Zyklus generell regelrechte „Schlechtschlaf-Tage“. Diese plagen die Betroffenen vor allem in der Zeit vor und nach der Menstruation. Verantwortlich dafür ist das Absinken des Progesteronspiegels. Das Hormon wird vermehrt in der zweiten Zyklushälfte ausgeschüttet, um vor einer möglichen Schwangerschaft zu schützen. Nebenbei besitzt es einen schlaffördernden Effekt. Setzen die Wechseljahre ein, sinkt die Progesteron-Konzentration und die Nächte werden unruhiger.
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Neben dem Absinken von Progesteron verringert sich mit dem Eintritt der Menopause auch die Ausschüttung des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen. Dies kann ebenfalls Hitzewallungen und Schlafstörungen zur Folge haben.
Verringerung von Botenstoffen
Neben den Veränderungen hinsichtlich der Geschlechtshormone kommt es mit dem Eintritt der Wechseljahre auch zu Umstellungen in der Produktion anderer Hormone. Auf diese veränderten Hormonspiegel antwortet das Gehirn wiederum mit einer verringerten Ausschüttung von Botenstoffen, die unter anderem für die Regulation von Schlaf- und Wachphasen verantwortlich sind.
Schlafapnoe
Ein weiterer Faktor, der als Ursache für Schlafstörungen während der Wechseljahre bekannt ist, ist die sogenannte Schlafapnoe, von der einige Frauen in der Menopause betroffen sind. Liegt eine Schlafapnoe vor, setzt der Atem kurz aus und die Betroffenen werden immer wieder kurzzeitig aus ihrem Schlaf gerissen.
Psychische Faktoren
Ebenso beeinträchtigen emotionale Faktoren wie Sorgen, Niedergeschlagenheit, Depressionen und Angstgefühle die Schlafqualität vieler menopausaler Frauen. Oft drehen sich die Gedanken nachts manchmal fast zwanghaft im Kreis. Dann kommen noch Selbstvorwürfe wie „Ich muss doch jetzt endlich schlafen!“ hinzu. Sie vertreiben jeden Hauch von Entspannung und lassen den Stresspegel sowie den Blutdruck steigen.
Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?
Gegen Schlafstörungen gibt es eine ganze Reihe von – meist einfachen – Maßnahmen. Neben der Verbesserung von Lebensstilfaktoren sowie der Optimierung der Schlafumgebung kann in einigen Fällen auch eine Hormontherapie sinnvoll sein.
Gesunde Lebensführung
Ein gesunder Lebensstil kann die Schlafqualität grundsätzlich positiv beeinflussen. Achten Sie auf:
Regelmäßigen Lebensrhythmus mit festen Schlafenszeiten.
Ausreichende körperliche Bewegung beziehungsweise regelmäßigen Sport.
Reduzierung des Konsums von Aufputschmitteln wie Tee, Kaffee und Zigaretten.
Einbau von Entspannungstechniken in den Tageablauf. Mit Meditationseinheiten, Yoga und Co. können Sie sich bewusste Auszeiten gönnen.
Ausgewogene, möglichst frische und naturbelassene Ernährung, die Ihnen alle wichtigen Nährstoffe liefert.
Ideale Schlafbedingungen
Gegen Schlafstörungen können Sie ebenfalls angehen, indem Sie in Ihrer Schlafumgebung ideale Bedingungen schaffen. Da häufig Hitzewallungen ein Auslöser für Schlafprobleme sind, sollte man die Temperatur im Schlafzimmer gerade zu Beginn der Nachtruhe möglichst niedrig halten, damit in der kühleren Umgebung weniger Hitzewallungen auftreten. Schlafforscher raten hier zu einer Temperatur von 16 bis höchstens 19 Grad und zu Naturfasern wie Baumwolle, Wolle oder Seide. Überprüfen Sie Ihre Schlafumgebung außerdem auf störende Faktoren wie Licht- und Geräuschquellen und eliminieren Sie diese so gut es geht.
Vielen Frauen, die bereits beim Einschlafen Schwierigkeiten haben, helfen auch abendliche Rituale direkt vor dem Zubettgehen dabei, schneller in den ersehnten Schlaf zu finden. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für etwas, das Sie abschalten und zur Ruhe kommen lässt. Das können Entspannungsübungen, das Lesen eines Buchs oder Hören eines Podcasts sein.
Hormontherapie gegen Schlafstörungen
Schlafstörungen können in einigen Fällen auch mit einer Hormonersatztherapie verbessert werden. Für betroffene Frauen speziell mit Schlafproblemen, die häufig durch Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen verursacht werden, eröffnet eine Untersuchung neue Perspektiven. Nach den Ergebnissen einer Schlafstudie nahmen die Wachzeiten bei der abendlichen Einnahme von Progesteronspiegels im ersten Drittel des Nachtschlafs um 30 Prozent ab. Die für den Körper so wichtigen Traumphasen nahmen hingegen zu.
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