Was hilft gegen den Wechseljahres-Blues?

Wer ausgeschlafen ist, kann sich den Herausforderungen des Tages besser stellen. Das gilt vor allem in den Wechseljahren, wenn das Nervenkostüm angekratzt ist. Achten Sie deshalb auf genügend Schlaf - die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Gegen Schlafstörungen helfen Einschlafrituale wie ein entspannendes Bad oder eine Tasse Kräutertee und ein regelmäßiger Schlafrhythmus.

Für viele Frauen sind die Wechseljahre mit einer erhöhten Stressanfälligkeit verbunden. Um Stress zu reduzieren, ist eine Ursachenanalyse notwendig. Ein Stress-Tagebuch hilft dabei. In dieses tragen Sie jeden Tag ein, wann Sie sich gestresst gefühlt haben und was die Ursache war.

Wenn Ihnen Ihre Aufgaben über den Kopf wachsen, geben Sie welche davon ab. Es gibt keinen Grund, warum beispielsweise die Hausarbeit immer an Ihnen hängenbleiben muss. Nehmen Sie Ihre Familienmitglieder in die Pflicht, auch wenn das besonders bei Heranwachsenden nicht unbedingt Begeisterung auslöst!

Strukturieren Sie Ihren Tag, planen Sie dabei für jede Aufgabe genug Zeit ein und sorgen Sie für Puffer. Dadurch vermeiden Sie Stress und das geschaffte Tagespensum sorgt für ein Erfolgserlebnis. Das hebt die Stimmung.

Gönnen Sie sich, wenn möglich, ein Mittagsschläfchen. Das Powernapping, wie der nachmittägliche Kurzschlaf auch genannt wird, baut Stress ab, solange er nicht länger als 15 bis 30 Minuten dauert. Ein längeres Nickerchen könnte einen gegenteiligen Effekt haben. Denn wird der Schlaf zu tief, hat der Organismus es schwieriger, nach dem Aufwachen wieder auf Trab zu kommen.

Sport hält nicht nur fit. Regelmäßige und tut der Psyche gut. Also: Runter von der Couch!

Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen verhelfen Ihnen zur inneren Balance. Probieren Sie es einfach einmal aus. An den Kosten für einen (Online-)Kurs beteiligen sich die Krankenkassen oft.

Lesetipp: Yoga für besseren Schlaf – Übungen zur Entspannung

Sind erhöhte Stressanfälligkeit und depressive Verstimmung wechseljahresbedingt, also auf einen Rückgang der Östrogenausschüttung (Östrogenmangel) zurückzuführen, kann die Zuführung der Hormone über die Hormonersatztherapie (HRT) Abhilfe schaffen. Dies ist meist der Fall, wenn es neben den psychischen Beschwerden auch zu körperlichen Symptomen wie kommt. Als besonders risikoarm hat sich eine Östrogentherapie über die Haut (transdermal) herausgestellt – etwa mit einem Östrogen-Spray oder -Gel.

Gegen alles ist ein Kraut gewachsen, heißt es. Zur Behandlung körperlicher und psychischer Beschwerden in den Wechseljahren können viele verschiedene Heilpflanzen helfen. Dazu gehören zum Beispiel sibirischer Rhabarber, Traubensilberkerze und Mönchspfeffer (Foto).

Vitamine, insbesondere Vitamin C und B-Vitamine, sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium stärken die Nerven und machen Sie stress-resistenter. Integrieren Sie deshalb möglichst viel Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan. Besonders gut sind Nüsse, da sie viele B-Vitamine enthalten und reich an Kalium und Magnesium sind. Kalzium steckt vor allem in Milchprodukten.

Will sich die trübe Gemütslage gar nicht bessern, sollten Sie den Gang zum Arzt nicht scheuen. Er kann klären, ob das Dauer-Stimmungstief durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren ausgelöst wurde oder ob es sich möglicherweise um eine vom Klimakterium unabhängige Depression handelt, die eine geeignete Therapie erfordert.