Yoga für besseren Schlaf: Übungen zur Entspannung

Diese Übung eignet sich zum Beginn der Yoga-Einheit. Sie entspannt den Rücken, dehnt Beine, Knie sowie Hüfte und lockert die Schultern.

Durchführung:

1. In der Liegestütz-Position beginnen, die Handflächen fest auf dem Boden aufsetzen. Anschließend das Gesäß nach oben schieben und gleichzeitig die Fersen aktiv in Richtung Boden drücken.
2. Eine Dehnung in den Oberschenkeln sollte spürbar sein. Falls diese zu intensiv ist, die Knie leicht beugen.
3. Darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Schultern zu entspannen. Der Blick ist auf die Füße gerichtet. Bewusst atmen und einige Minuten in dieser Position verweilen.

Diese Übung ist ideal vor dem Schafengehen. Sie entspannt vor allem den Rücken und bringt den Körper zu Ruhe.

Durchführung:

1. Die Ausgangsposition ist der Fersensitz. Den Oberkörper nach vorne neigen, bis die Stirn den Boden berührt. Alternativ kann ein Kissen untergelegt werden.
2. Die Arme entweder lang nach vorne ausstrecken oder eng am Körper positionieren, sodass sie in Richtung der Füße zeigen.
3. Diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.

Bei der liegenden Wirbelsäulendrehung soll eine Dehnung in der seitlichen Wirbelsäulenmuskulatur sowie im Rumpf spürbar sein.

Durchführung:

1. Auf den Rücken legen, Beine ausstrecken. Das rechte Knie anziehen und zur linken Seite kippen lassen, während die rechte Schulter am Boden bleibt. Beide Arme werden seitlich ausgestreckt, der Blick kann sanft in Richtung der rechten Hand gehen.
2. Diese Position für etwa 30 Sekunden halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition kommen und die Seite wechseln.
3. Die Übung auf jeder Seite drei- bis fünfmal wiederholen.

Die Apana-Haltung entspannt den Rücken, vor allem die untere Rückenpartie. Gleichzeitig hilft sie bei Verstopfung und Blähungen.

Durchführung:

1. Flach auf den Rücken legen und die Beine entspannt ausstrecken. Anschließend beide Knie anziehen und mit den Händen umschließen. Sanft in Richtung Brust ziehen, ohne die Schultern dabei anzuheben.
2. Der untere Rücken bleibt möglichst flach auf dem Boden. Ruhig atmen, während die Position für etwa 30 Sekunden gehalten wird.
3. Danach die Beine langsam wieder ausstrecken und die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Die Übung eignet sich sehr gut als letzte Übung vor dem Schlafengehen. Atmung und Herzschlag beruhigen sich, Stresshormone werden abgebaut. Die Übung kann auch direkt im Bett ausgeführt und als Einschlafritual eingeplant werden.

Durchführung:

1. Flach auf den Rücken legen, die Arme entspannt neben dem Körper platzieren und die Beine locker ausstrecken.
2. Tief durch die Nase einatmen und bewusst wahrnehmen, wie sich Bauch und Brust heben (Bauchatmung). Anschließend langsam durch den Mund vollständig ausatmen.
3. Den gesamten Körper locker lassen und entspannen. Die Augen schließen und allmählich zur Ruhe kommen.