Alltagstipps: Gesund durch die Wechseljahre

Das Absinken des Hormonspiegels in den Wechseljahren erhöht grundsätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Krankheiten. Hinzu kommt, dass sich der Energieverbrauch mit steigendem Alter reduziert. Da sich das Essverhalten nicht verändert, nehmen viele Frauen dann zu. So hat etwa jede zweite Frau um die 50 Gewichtsprobleme – und damit steigt die Gefahr für Erkrankungen des Herzens und der Gefäße.

Eine energiekontrollierte Kost mit hoher Nährstoffdichte kann einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegenwirken und hilft, das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren. Die Empfehlung lautet: Mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Obst und Gemüse haben zumeist nur wenige Kalorien und führen dem Körper wichtige Vitamine zu. Ein weiterer Pluspunkt: Sie wirken ebenso wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte durch ihren höheren Ballaststoffanteil sättigend. Figur, Wohlbefinden und Gesundheit können deutlich profitieren.

Gerade in den Wechseljahren zahlt es sich aus, wenn Sie den Genuss tierischer Fette - also den Verzehr von Fleisch, Wurst und Butter einschränken. Verwenden Sie zur Zubereitung von Speisen stattdessen gesunde Pflanzenöle wie beispielsweise Rapsöl und essen Sie viel Fisch. Seefische wie Hering und Makrele enthalten schützende Inhaltsstoffe. Der Umstieg auf gesunde Fette wirkt sich günstig auf Blutfettwerte, Gefäßfunktion und Herzgesundheit aus und kann das in und nach den Wechseljahren günstig beeinflussen.

Ein verringerter Östrogenspiegel kann den Knochenabbau verstärken und das Osteoporose-Risiko erhöhen. Eine kalziumreiche Ernährung dient als Gegenpol und unterstützt den Knochenaufbau. Besonders reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte sowie Gemüsesorten wie etwa Brokkoli, Fenchel und Lauch. Diese Nahrungsmittel gehören in und nach den Wechseljahren häufiger auf den Speiseplan.

Regelmäßige körperliche Bewegung vermindert auch typische Beschwerden wie Schwindel, Abgeschlagenheit oder Depressionen. 30 Minuten am Tag sollten es optimalerweise mindestens sein, egal ob joggen, Rad fahren, tanzen oder schwimmen. Zudem steigen auch Muskelmasse und Energiebedarf, der Knochenaufbau wird gestärkt. Osteoporose- und Brustkrebsrisiko sinken.

Um das Wohlbefinden zu steigern, können regelmäßige Entspannungsübungen hilfreich sein. Besonders bewährt haben sich vor allem Autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung. Die Übungen tragen dazu bei, mit stressigen Situationen souveräner umzugehen und stärken darüber hinaus wichtige Körperfunktionen und die Psyche.

Doch nicht bei jeder Frau reichen die genannten Maßnahmen alleine aus. Insbesondere bei starken Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kann eine Hormontherapie hilfreich sein. Studien haben in den vergangenen Jahren gezeigt, dass diese zusätzlich eine positive Auswirkung auf die Herz- und Gefäßgesundheit haben kann. In der ärztlichen Praxis kann man sich ausführlich beraten lassen.